哑铃经典动作免费阅读

哑铃经典动作免费阅读 哑铃是一种常见的健身器材，其具有便携、易于操作、适合各种训练等优点。哑铃经典动作是指一些经典的哑铃训练动作，这些动作涵盖了哑铃训练的各个方面，包括胸肌、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位的训练，是哑铃训练的基础和核心。本文将介绍一些常见的哑铃经典动作，帮助读者了解哑铃训练的基本知识和技巧，提高训练效果。 一、胸肌训练 1.哑铃卧推 哑铃卧推是一种非常有效的胸肌训练动作，可以锻炼胸大肌、三角肌前束和三角肌中束等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，躺在哑铃架上，手臂伸直，手心朝前，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向上推起，直到手臂伸直，哑铃之间保持一定距离。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手肘微微弯曲。 2.哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种常见的胸肌训练动作，可以锻炼胸大肌和三角肌前束等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝前，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，哑铃之间保持一定距离。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手臂伸直。 二、背部训练 1.哑铃划船 哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以锻炼背阔肌和斜方肌等肌群。具体操作方法如下： （1）将一只哑铃放在身体一侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝内，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将哑铃向上拉起，直到手臂与身体平行，肘关节向后收缩。 （3）呼气，将哑铃缓慢地放回原位，直到手臂伸直。 2.哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种常见的背部训练动作，可以锻炼背阔肌和斜方肌等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，躺在哑铃架上，手臂伸直，手心朝下，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向上拉起，直到手臂与身体平行，肘关节向后收缩。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手臂伸直。 三、肩部训练 1.哑铃推举 哑铃推举是一种常见的肩部训练动作，可以锻炼肩前束和肩中束等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝前，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向上推起，直到手臂伸直，哑铃之间保持一定距离。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手肘微微弯曲。 2.哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种常见的肩部训练动作，可以锻炼肩中束等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝下，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，哑铃之间保持一定距离。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手臂伸直。 四、手臂训练 1.哑铃弯举 哑铃弯举是一种常见的手臂训练动作，可以锻炼肱二头肌等肌群。具体操作方法如下： （1）将两只哑铃放在身体两侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝内，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将两只哑铃向上弯曲，直到手臂与肩膀成90度角。 （3）呼气，将两只哑铃缓慢地放回原位，直到手臂伸直。 2.哑铃三头肌屈臂伸 哑铃三头肌屈臂伸是一种常见的手臂训练动作，可以锻炼肱三头肌等肌群。具体操作方法如下： （1）将一只哑铃放在身体一侧，站立或坐在哑铃架上，手臂伸直，手心朝前，手肘微微弯曲。 （2）吸气，将哑铃向上弯曲，直到手臂与肩膀成90度角。 （3）呼气，将哑铃向下伸直，直到手臂伸直。 五、腹部训练 1.哑铃仰卧起坐 哑铃仰卧起坐是一种常见的腹部训练动作，可以锻炼腹直肌等肌群。具体操作方法如下： （1）躺在地上，双脚弯曲，将两只哑铃放在身体两侧，手臂伸直，手心朝下。 （2）吸气，将上身向上抬起，直到肩膀离地面约30度。 （3）呼气，将上身缓慢地放回原位，直到背部贴地。 2.哑铃